Fitness para runners

Press contralateral unipodal
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El trabajo unipodal es mucho más transferible hacia la carrera que los tradicionales squats bipodales. Por otra parte, en un marco sin gimnasio, el apoyo unipodal es una oportunidad para conseguir intensidades elevadas sin la utilización de cargas adicionales.

La acción de extensión a una pierna produce una gran activación del glúteo medio, un estabilizador de la cadera que mejorará la eficiencia mecánica, sobre todo en desniveles pronunciados.

Ejecución del ejercicio:

Conseguir un punto de apoyo a una media altura, puede ser un cajón, banco o incluso una silla. El pie de apoyo contralateral debe estar ligeramente separado para conseguir una mayor participación del glúteo medio.

Realizar la flexión hasta que la rodilla de la pierna libre casi llegue a tocar al suelo, de esta forma se conseguirá una mayor flexión de cadera y participación así del glúteo mayor.

Mantener la mirada al frente manteniendo así el tronco lo más vertical posible.

Evitar que el talón de la pierna de apoyo se eleve al descender el cuerpo, esto sería signo de un déficit de movilidad en el tobillo.

La intensidad del ejercicio puede ser variada con el desplazamiento del pie de apoyo o bien utilizando cargas adicionales como sujetar una mancuerna en la mano libre

Beneficios del ejercicio:

Su mayor virtud es que al ser un trabajo unipodal, consigue una mecánica mucho más trasferible hacia la carrera por la mayor demanda estabilizadora de la cadera y ser un patrón de comportamiento más cercano hacia la carrera.

Se consigue una mejora de la fuerza en toda la cadena extensora, en cuádriceps y sobre todo glúteo mayor.

El apoyo presentará la fuerza en la parte externa del pie, lo que evitará un valgo de rodilla, generando un patrón más correcto también transferible a la carrera.

Al realizarse en un apoyo contralateral, consigue una participación muy activa del core, sobre todo de la línea de fuerza cruzada implicando principalmente a los oblicuos, cuestión que aporta un beneficio extra al ejercicio.

Criterio de entrenamiento:

Incluir el ejercicio en una sesión de trabajo de fuerza específico en sustitución de squat cerrado o mejor aún, máquinas como la extensión de cuádriceps o prensa.

Realizar de 15 a 20 repeticiones para un desarrollo de la fuerza-resistencia.

Se puede realizar en superserie alternando una pierna y otra.

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