Del maratón de asfalto al de montaña

6 consideraciones a tener en cuenta
Del maratón de asfalto al de montaña
Del maratón de asfalto al de montaña

¿Quién no se siente atraído con la idea de correr un maratón de montaña viniendo del maratón de asfalto? La prueba reina del mundo del atletismo tiene un carácter especial que nos atrae más que ninguna otra distancia. Pero, ¿estás preparado para correr los míticos 42 km sobre terreno salvaje? Vamos a desvelar ciertos aspectos que has de tener en cuenta para hacer una transición exitosa y certera.

▪ No pienses que por tener el mismo kilometraje se trata de pruebas parecidas. Son completamente diferentes. Por ello debes entrenar la especificidad que requiere el paso a la montaña. No te amargues el estreno por tener prisa en debutar. Prepara bien la carrera (te recomiendo invertir de 3 a 6 meses preparatorios en función de tu nivel deportivo y técnico) y busca consejo y asesoramiento de un entrenador y/o un amigo que te ayuden a entender la montaña y a practicar la técnica específica en subidas, bajadas y llanos.

▪ A diferencia del corredor de asfalto, el corredor de montaña presenta más tono en el tren superior y tronco debido a que están muy implicados en la técnica. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza en hombros, dorsal, pectoral y core es fundamental para los que procedéis del asfalto. Dicha ganancia de fuerza debe ser sin que el corredor gane peso ni volumen muscular. Entrena este aspecto. Te propongo utilizar los métodos de fuerza explosiva para conseguirlo.

El tipo de terreno por el que correrás está formado por zonas naturales, sendas, pistas forestales, cortafuegos, pedreras, praderas, etc. que demandan atención y técnica específica para superar obstáculos, raíces, piedras, barro… No olvides que cuando corres por montaña te expones a las condiciones climatológicas de la montaña. Debes ir preparado para el frío, para el calor, la niebla, el hielo, la noche, el día, la humedad, la sequedad, la altura, etc. Si vienes del asfalto, manejar tantas variables de terreno, obstáculos y climatología supondrá una gran demanda de atención y decisión que interferirá en tu rendimiento deportivo. Para ir experimentando lo que cada terreno produce en el cuerpo, en la técnica y en la mente, lo mejor es probarlo en los Ca-Cos que te planteas los fines de semana.

▪ El ritmo de carrera es un concepto totalmente diferente en la montaña. En asfalto, la velocidad de carrera es mucho mayor, por lo tanto, las contracciones musculares y las amplitudes articulares son diferentes. Mientras que un corredor de asfalto corre el maratón en 3h 30 yendo a una velocidad media de 4:59 el km, este mismo corredor puede utilizar un ritmo de 9:15 el km en un maratón de montaña (desnivel de 2.500+). Otro aspecto a tener en cuenta es que el corredor de asfalto no tiene integrado en su “chip” la posibilidad de caminar en las zonas que lo requieran. Debido a esta falta de experiencia, apura demasiado el momento para caminar y compromete a la musculatura (gemelos, isquiotibiales y cuádriceps) llegando incluso a situaciones de calambres y roturas musculares.

▪ Las exigencias articulares. Este apartado es vital y sin embargo es uno de los grandes olvidados. Habitualmente nos centramos en datos de entrenamiento (ritmos, distancias, zonas de pulsaciones, series, etc.) y no tenemos en cuenta que lo primero es tener el cuerpo con las amplitudes articulares adecuadas para llevar a cabo una técnica de carrera fluida y no frenada por nuestros propios acortamientos musculares. Cuanto mayor es la velocidad de desplazamiento, mayor rango articular necesitarás. De este modo, el corredor de asfalto presenta mayores amplitudes de cadera, rodilla y tobillo sobre su eje transversal (flexión-extensión) y esta característica favorece una zancada amplia, elástica y dinámica. Sin embargo, el corredor de montaña se desplaza a velocidades inferiores por lo que no requerirá dichas amplitudes en el eje transversal (flexión-extensión) pero sí necesitará desarrollar amplitudes en otros ejes articulares como son apoyos laterales a través del eje anteroposterior (aducción-abducción). Así, el corredor de asfalto se hace un corredor seguro en terrenos irregulares.

▪ Requerimientos técnicos. Posiblemente sea la pieza “clave” en la transición del maratón de asfalto al de montaña. Uno de los principios del entrenamiento es que éste debe ser específico y adaptado a la modalidad deportiva practicada. Es decir, si quieres correr por montaña tendrás que entrenar por montaña para aplicar y experimentar la técnica. La técnica es el conjunto de movimientos que solucionan y superan las dificultades que te encontrarás en el camino de forma efectiva y económica. Por otro lado, te protege ante lesiones, caídas y retrasa la aparición de la fatiga. Te propongo practicar la técnica específica tanto en los entrenamientos diarios como en los Ca-Cos. Crea las situaciones (aunque sea en la ciudad) que te permitan aprender y aplicar.

Comentarios

Utilizamos cookies propias y de terceros para facilitar y mejorar la navegación, mostrarte contenido relacionado con tus preferencias y recopilar información estadística. Si continúas navegando, consideramos que aceptas su uso. Más información.