Decálogo para afrontar el Kilómetro Vertical

Mucho más que correr cuesta arriba
Decálogo para afrontar el Kilómetro Vertical
Decálogo para afrontar el Kilómetro Vertical

Los Kilómetros Verticales son pruebas que poco tienen que ver con los maratones o los ultras de montaña. Hablamos de carreras explosivas que apenas llegan a los 4 o 5 kilómetros de distancia pero donde se afrontan desniveles positivos de unos 1.000 metros. No hay ninguna bajada provocada, todo consiste en subir hasta la meta, ubicada normalmente en algún pico de cierto nombre. Si para el 2017 tienes el reto de competir en algún kilómetro vertical, te damos diez consejos que te ayudarán con el propósito.

1. Una de las mejores maneras de entrenar esta modalidad es haciendo subidas cortas en montaña, explosivas de 200 a 400 metros, y también más largas llegando a los 1.000 metros.

2. Hay que entrenar de manera específica la zona lumbar, ya que en pendientes con mucha inclinación nuestra postura al subir nos hará tirar de esta zona y debemos tenerla fortalecida para evitar dolores de espalda y lesiones.

3. Debemos compaginar correr y andar según la inclinación y dificultad del terreno. Hay momentos en los que compensará más andar rápido para ahorrar energía y ya correr cuando el terreno sea más favorable.

4. Los brazos para subir por montaña tienen una gran importancia. Serán los impulsores en muchas ocasiones y por eso debemos fortalecerlos en gimnasio con ejercicios de pesas, sobre todo si utilizamos bastones.

5. Realiza un entrenamiento variado para entrenar un Kilómetro Vertical. No solo debes hacer rodajes por montaña, aprovecha también los circuitos de fuerza, entrenamiento en escaleras, gradas, bicicleta, natación y gimnasio.

6. La postura a la hora de subir también es importante. No encorves excesivamente la espalda y trata de tener la cabeza alta para que el oxígeno pueda entrar sin dificultad y llegar bien a tus pulmones.

7. Las zapatillas que utilicemos deben ser ligeras, ya que en carrera apenas estaremos entre 30 y 60 minutos, con un buen ajuste, sin excesiva amortiguación y con un taqueado agresivo que agarre sobre todo en la parte delantera del pie.

8. Si utilizas bastones, depura tu técnica en los entrenamientos. Es un complemento que puede descargar de trabajo a las piernas y ayudarnos a repartir el esfuerzo entre el tren inferior y superior.

9. Al ser carreras cortas, es frecuente que la organización no disponga de ningún avituallamiento durante el recorrido. Entérate bien de ese detalle y acude a la línea de salida hidratado y alimentado correctamente para llegar a meta sin problemas.

10. Las pulsaciones durante toda la carrera van a estar siempre altas. Trabaja esta zona de entrenamiento con tu pulsómetro para acostumbrar a tu corazón a un trabajo sostenido a ese ritmo. 

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