¿Cuántas horas necesito entrenar?

Correr + bicicleta + fuerza + estiramientos
¿Cuántas horas necesito entrenar?
¿Cuántas horas necesito entrenar?

Tras días, meses y años entrenando, la competición se vuelve una fiesta. Todas las horas invertidas en prepararte tienen una gran recompensa y no es otra que estar preparado en el momento oportuno. Has estado construyéndote física y mentalmente. Para que esto suceda, has de crear el hábito de entrenamiento. La constancia es la clave del éxito para la mejora del rendimiento. El dejar y retomar los entrenamientos frecuentemente impiden una correcta evolución de los llamados “motores del deportista” (te hablamos de ellos en el número 14 de Trail Run), de modo que te sentirás que no progresas y te desmotivarás.

Una de las claves para progresar es tener la mayor puntería posible en las horas de entrenamiento necesarias para tener éxito en las competiciones según la distancia que te has planteado (medios maratones, maratones y ultras). Con estas ilustrativas pastillas vamos a comentar el tipo de tareas y ejercicios que son necesarios para lograr la integridad del corredor, aunque lógicamente cada atleta tiene su propia proporción de actividades, ya que depende de sus características individuales.

Situación 1 - Ultra Trail

Dos corredores de nivel popular preparando distancias de ultra-trail de 70 a 120 kilómetros. El número de horas de entrenamiento durante las semanas de carga es de 12-14 horas y las semanas de descarga de 6-8 horas. A continuación vemos dos ejemplos diferentes de dos corredores con un mismo objetivo. Ambos planteamientos son válidos. Como decimos, depende del perfil del deportista.

Ejemplo A, con menos horas de carrera y más variedad de disciplinas involucradas. Se le otorga una parte importante del entrenamiento aeróbico a la bicicleta, apróximadamente el 30% del total de entrenamiento aeróbico.

Ejemplo B, con más horas de carrera en un deportista que asimile mejor el impacto y haga casi toda la preparación aeróbica corriendo. También hay que dejar espacio siempre a otras actividades y, por supuesto, a los estiramientos y las descargas (en las pastillas representadas como “otros”).

Situación 2 - Maratón

Dos corredores que están preparando un maratón de montaña. El número de horas de entrenamiento durante las semanas de carga asciende a 10 horas aproximadamente y las semanas de descarga entre 5-6 horas. A continuación vemos dos ejemplos diferentes de dos corredores con un mismo objetivo (en este caso un maratón en vez de un ultra). Ambos planteamientos son válidos. Como decíamos antes, depende del perfil del deportista.

Ejemplo A, con un volumen de carrera bastante elevado que se lleva casi todo el protagonismo en cuanto a entrenamiento aeróbico. Se completa el programa con sesiones de estiramiento y descarga (“otros”), ejercicios de fuerza y algún rodaje en bicicleta.

Ejemplo B, con un volumen de carrera que representa menos de la mitad del total de la preparación. Se le da mucho peso en este caso a las sesiones de bicicleta, que llegan casi a ser un tercio del total del ejercicio aeróbico, y se completa el programa con ejercicios de fuerza, alguna caminata y algún día de piscina (representado en azul en la pastilla).

→ Como ves, cada corredor tiene su cóctel de actividades. No es mejor el que corre mayor porcentaje. Consiste en dar con la proporción en la que el corredor mejora sin lesionarse. Hay corredores que asimilan muchas horas de entrenamiento de carrera mientras que otros corredores asimilan mejor si se combina la carrera con otras actividades como la bicicleta, la natación, el esquí de montaña o la caminata.

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