Consejos para un corredor de montaña (I)

Entrenamiento cruzado, propiocepción, pruebas de esfuerzo, la salud de tus pies…
Redacción Trail Run. Foto: Mikael Helsing. -
Consejos para un corredor de montaña (I)
Consejos para un corredor de montaña (I)

1. NO QUEMES ETAPAS ANTES DE TIEMPO

La vida del corredor tiene sus etapas. Aunque en España la fiebre de los ultras ha eclipsado a muchas carreras de menor distancia, lo aconsejable tanto por salud como por experiencia es ir paso a paso. No hace falta correr 100 kilómetros para sentirse realizado. Empieza a competir en distancias cortas, de 10 o 20 km, aunque te sepan a poco. Saborea cada competición y a medida que ganes experiencia –y solo si te ves en condiciones– aumenta la distancia y la dificultad de tus desafíos. Date al menos un año corriendo en montaña para hacer tu primer maratón y dos años para dar el salto al ultra-trail.

2. BENEFÍCIATE DEL ENTRENAMIENTO CRUZADO

Seguro que en más de una ocasión has escuchado hablar de este concepto. No es más que alternar la carrera con otras disciplinas complementarias, como la bicicleta, la natación o los deportes de equipo. Hay que hacerlo de manera equilibrada, sin abusar. Entre los beneficios del entrenamiento cruzado encontramos estos tres: se activan otros grupos musculares que son menos intervinientes en la carrera, se amplía el número de esquemas y patrones deportivos –lo que mejorará nuestra motricidad– al cambiar el gesto deportivo y, según qué deporte, mejoraremos también nuestro umbral anaeróbico. En los meses de invierno puedes aprovechar la piscina para hacer natación y ahorrarte impactos o tomar un par de clases semanales de spinning, por ejemplo.

3. CUIDA TUS PIES COMO SE MERECEN

Nunca lo olvides: un problema en el pie puede arruinarte cualquier carrera. Desde una ampolla hasta una rozadura o una tendinopatía. La montaña es un escenario muy agreste y cruel para nuestros pies, y por eso somos proclives a tener numerosos problemas. Para tener unos pies sanos y evitarnos sorpresas al correr, te damos esta pequeña lista de consejos:

▪ Hidrata la piel regularmente con alguna crema específica para deportistas.

▪ Trata de hacer un análisis de pisada con un podólogo especialista para conocer al detalle cómo es tu pie y qué tipo de calzado te conviene.

▪ Haz regularmente estiramientos en el arco plantar para evitar la temida fascitis.

▪ Corta las uñas en su justa medida y en línea recta, que no quede “piquitos”.

4. SI ENTRENAS EN ALTURA, HAZLO BIEN

Muchos corredores creen que por pasar un día corriendo por un tresmil ya están entrenando en altura. Pero para notar efectos lo cierto es que se necesitan, como mínimo, 3 o 4 semanas a una altitud de entre 2.500 y 2.800 metros. Durante los primeros días hay que optar por entrenamientos más ligeros y suaves. Importante: las sesiones de alta intensidad es preferible hacerlas a menor altitud, incluso a nivel del mar si podemos. El momento ideal para competir tras el stage en las alturas es justo a nuestro regreso, aunque si la carrera es a nivel del mar rendiremos al máximo pasados entre 5 y 7 días.

5. UNA PRUEBA DE ESFUERZO NO ES UN CAPRICHO

Ni es un capricho ni es más cara que unas zapatillas. Y cuesta la mitad o la tercera parte que el pulsómetro que llevas en la muñeca. Cada día hay más profesionales y centros especializados donde podemos hacernos un Reconocimiento Médico totalmente enfocado a nuestro deporte. ¡Aprovechémoslo! Una prueba de esfuerzo no sirve solamente para prevenir anomalías cardiacas y otras posibles lesiones, sino también es una fuente de datos útiles que podemos utilizar para ajustar nuestras sesiones de entrenamiento. ¿A qué esperas?

6. NO TE OLVIDES DE LA PROPIOCEPCIÓN

Es básico para correr por montaña. Por resumirlo de manera fácil, hablamos de la lectura que hace nuestro cuerpo de la posición de las articulaciones. Nosotros corremos por terreno irregular, hacemos apoyos desiguales y mantener el equilibrio en cada zancada es cuestión de nuestro sistema propioceptivo, encargado de enviar a los músculos la respuesta para que hagan los ajustes necesarios en tensión y estiramiento para conseguir el movimiento deseado. Para que este sistema rinda al máximo, debemos entrenarlo. Te proponemos tres ejercicios de distinto nivel.

→ Fácil. Apoyado sobre un solo pie, eleva la rodilla 90º hasta la vertical de tu cuerpo y trata de mantener la posición durante 30 segundos. Después lo mismo con el otro pie.

→ Mediano. En esa misma posición, juega a lanzarte una pelota con otro compañero sin perder la estabilidad.

→ Difícil. El mismo ejercicio que en el nivel fácil pero sobre un bosu. No olvides cambiar de pierna cada 30 segundos.

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