Aprendiendo a estirar, con Nerea Martínez

Explicación detallada de cada grupo muscular
Aprendiendo a estirar, con Nerea Martínez
Aprendiendo a estirar, con Nerea Martínez

Siguiendo mi entrada anterior y ante las dudas de muchos a la hora de estirar, qué ejercicios, cómo, cuánto..., voy a plantear un programa de ejercicios de estiramientos básicos para un corredor, incidiendo en aquellos músculos que más pueden verse afectados tras una sesión de carrera a pie.

Es importante no estirar de cualquier manera; no por buscar grandes recorridos vamos a estirar mejor. Hay que tener siempre en cuenta la función que realiza un músculo; a la hora de estirarlo deberemos realizar el movimiento o movimientos contrarios, tratando de evitar las compensaciones que busca nuestro cuerpo cuando existen acortamientos.

Los estiramientos nunca deben generar dolor, sí una ligera tensión. Buscamos una elongación paulatina, manteniendo el estiramiento unos treinta segundos; podemos repetir el mismo estiramiento dos o tres veces más.

Una sesión de estiramientos puede llevarnos unos 15-20 minutos diarios.

CUADRICEPS. Como su nombre indica está formado por cuatro músculos, vasto externo, vasto interno, crural y recto anterior, siendo este último el único biarticular, ya que actúa sobre la rodilla, pero también sobre la cadera flexionándola. Al ser además mucho más tónico que el resto, a la hora de estirar cuádriceps nos centraremos en este músculo más concretamente. Así, a la hora de estirarlo, uno de los mayores errores que se comete, es hacerlo de pié, flexionando la rodilla y agarrándose el empeine por detrás porque generalmente, sin un buen control de la pelvis, la tensión muscular del recto anterior provocará una anteversión pélvica, flexión de cadera e hiperlordosis lumbar. Si no eres capaz de controlar estas ‘trampas de nuestro cuerpo’ a la hora de realizar este estiramiento, mejor realizarlo tumbados boca abajo o sentados sobre los talones.

 

ISQUIOTIBIALES. Formado por tres músculos, semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral, generalmente se encuentra acortado en la mayoría de corredores. Al insertarse de forma proximal en la pelvis, concretamente en isquion, tiene un efecto sobre las lumbares. A la hora de estirar los isquios debemos tener mucho cuidado con no hiperextender la rodilla y aislar así estos músculos, de lo contrario incidiríamos más en gemelos. Otro de los errores muy comunes es doblar en exceso la espalda tratando de llegar a agarrarse el pie, provocando una cifosis lumbar y compensación de la cadera con rotación interna o externa, en lugar de un estiramiento propio de isquiotibiales.

Para realizar un correcto estiramiento provocaremos una anteversión forzada de la pelvis e iremos doblando la espalda sólo hasta el punto donde seamos capaces de mantener la curva lumbar natural, con cadera siempre neutra, evitando siempre rotaciones.

Un buen estiramiento para esta musculatura impidiendo compensaciones de cadera si estamos muy acortados seria, con pies juntos y rodillas flexionadas, articular columna para tocar suelo con las palmas de las manos. Desde esta posición, sin despegar las manos del suelo, tratar de ir estirando rodillas poco a poco.

 

GASTROCNEMIO O GEMELOS Y SOLEO.Presenta dos porciones, gemelo externo e interno. Al originarse por encima de la rodilla hay que tener muy en cuenta esto a la hora de estirarlos, ya que si no mantenemos  la rodilla totalmente estirada, estaremos incidiendo en el sóleo más que en gemelos.

El sóleo, al originarse por debajo de la rodilla, deberemos estirarlo siempre con rodilla flexionada para incidir directamente sobre este músculo y no sobre los gemelos.

Gemelos y sóleo conforman lo que se conoce como tríceps sural que se inserta en su parte distal en el hueso calcáneo a través del tendón de Aquiles. Por ello, para estirar tanto gemelos como sóleo, el pie ha de estar siempre en flexión dorsal, permitiendo además de esta manera actuar también sobre la musculatura plantar.

 

ADDUCTORES. Formado por cinco músculos, adductor largo, corto, mayor, pectíneo y recto interno o grácil que se originan en los huesos que conforman el pubis y se insertan en el fémur excepto recto interno que lo hace en la tibia.

Podemos estirar estos músculos del pié, tumbados, sentados, abriendo siempre las piernas. Si mantenemos las rodillas estiradas incidiremos en el grácil, mientras que si estiramos con rodillas flexionadas (posición de la rana) incidiremos más en la inserción púbica de estos músculos.

 

GLÙTEOS Y PIRAMIDAL. Generalmente se estiran de manera incorrecta ya que no se tiene en cuenta que son músculos monoarticulares y para estirarlos de forma apropiada deberíamos movilizar únicamente dicha articulación. Siempre que provoquemos una rotación lumbar a la hora de estirar estos músculos estaremos dejando de elongarlos eficazmente. También ocurre la mayoría de las veces que al flexionar y rotar internamente  la cadera en un intento de traernos la rodilla hacia el centro del pecho, se produce una compensación con rectificación lumbar y retroversión pélvica.

Así pues, el típico estiramiento en posición supina y llevarnos la rodilla al pecho y hacia adentro sería correcto siempre y cuando mantengamos la pelvis en anteversión, la curvatura lumbar en su posición natural y sin rotarla. El estiramiento tendrá seguramente muy poco recorrido, pero estaremos incidiendo únicamente en el estiramiento de dichos músculos y no otros.

 

PSOAS-ILÌACO. De vital importancia su correcto estiramiento ya que actúa sobre la cadera, la pelvis y las lumbares. En el típico ejercicio de estiramiento para psoas en posición de split con apoyo de rodilla retrasada, se comete generalmente el error de llevar esta pierna demasiado atrás, provocando compensaciones con una anteversión de la pelvis y acentuación excesiva de la curvatura lumbar e incluso a veces ligera rotación de la misma. Este ejercicio incidiría correctamente sobre el estiramiento del psoas si no retrasamos tanto la pierna de atrás y  realizamos una retroversión de la pelvis y reducción de la curva lumbar, impidiendo además que rote.

Un buen estiramiento sería tumbado sobre una altura, dejar la pierna del psoas que deseamos estirar colgando por delante y agarrarnos la otra pierna flexionada.

 

FLEXORES DEL DORSO DEL PIE. Dentro de estos músculos encontramos al tibial anterior, extensor propio del dedo gordo, extensor común de los dedos del pie y peroneo anterior. La función de estos músculos es acercar la punta del pié hacia la tibia; por tanto para estirarlos habremos de buscar alejar la punta del pié.

Un buen estiramiento será sentarnos sobre los talones apoyando todo el empeine. Cuanta mayor capacidad de estiramiento tengamos en esta zona, mayor inclinación hacia atrás podremos dar a nuestro tronco.

 

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