Andrés Arroyo: “Si entrenas bien y descansas mal, has entrenado mal”

Entrenador de Sheila Avilés, Albert Pujol, Mónica Vives y Claudia Sabata, entre otros atletas de elite.
Daniel Sanabria. -
Andrés Arroyo: “Si entrenas bien y descansas mal, has entrenado mal”
Andrés Arroyo: “Si entrenas bien y descansas mal, has entrenado mal”

A sus 27 años Andrés Arroyo es uno de los entrenadores de moda en el trail running. Entre sus pupilos está la actual campeona de España, Mónica Vives, o la ganadora de las Skyrunner World Series de la pasada temporada, Sheila Avilés. También Albert Pujol, Claudia Sabata o el joven canario Javi Fernández. Nacido en Santa Cristina D’Aro (Girona), tiene las ideas muy claras y la cabeza perfectamente ordenada.

Seré directo. ¿Entrenamos mal los corredores de montaña?

Lo cierto es que sí, al menos la gran mayoría. Hemos reducido todo a salir a la montaña a sumar kilómetros hasta reventar y luego volver a casa. Y esa no es la manera. Puede que haya corredores a los que les funcione esto y sean capaces de asimilar tal cantidad de volumen e incluso hasta saquen buenos resultados, pero no serán los óptimos.

Entonces, ¿cuál es el método?

Yo no creo en los métodos. Que Sheila, por ejemplo, entrene conmigo y saque buenos resultados no quiere decir que yo tenga un método aplicable a todo el mundo para conseguir eso. Cada entrenador tiene unos recursos, unas herramientos y un conocimiento, y el secreto está en saber aplicarlos a cada atleta.

Hay que desechar entonces esa idea de cuantos más kilómetros mejor. Y no va a ser fácil…

Exacto, porque encima el corredor cree que ha hecho un entrenamiento buenísimo. Piensa ¡qué pedazo de entreno, 6 horas!. Y posiblemente lo que ha conseguido es dañar su cuerpo. Las tiradas largas son necesarias pero hay muchísimas personas que hacen de las tiradas largas su único entrenamiento, y eso es contraproducente. Además, hay que saber lo que cada cuerpo es capaz de asimilar; algunos corredores pueden hacer siete horas de rodaje y otros solo dos horas porque su organismo ya no responde a más.

Entonces, ¿cómo podemos saber donde está la justa medida?

Yo recomiendo que si estamos preparando un ultra de 100 kilómetros al menos hayamos hecho entrenando el 60-70% de esa distancia. En estas carreras tan largas todo se gira. Me explico: los que llegan más tarde son los que más sufren, y eso no quiere decir que los primeros no sufran, por supuesto que sí, y más corriendo a esos ritmos, pero están mucho mejor entrenados que los participantes que llegan al final. Porque como hemos perdido el miedo a la ultradistancia, hay gente que entrena una hora tres veces por semana y se inscribe a una ultra.

La imparable fiebre de la ultradistancia...

Me canso de decírselo a la gente, sobre todo a los más jóvenes. Esto es un proceso, se necesita una progresión. Los atletas junior deberían correr como mucho medias maratones. Pero esto no es solo cuestión de saber para qué distancias estoy preparado, sino comprobar que además de estar preparado tu cuerpo responde a la competición.

Explícame eso.

Un deportista que compite el domingo en un medio maratón y da todo lo que tiene, sabe que ha entrenado bien y que estaba preparado si el martes (48 horas después) puede caminar sin molestias. Si está hasta el jueves con molestias musculares, fatigado o con agujetas –que son normales si somos principiantes– es porque tiene que trabajar más sobre esa distancia. Con esto quiero decir que si nosotros debutamos en media maratón y nos sentimos así, no deberíamos pensar en la maratón, sino volver sobre la media para mejorar nuestras sensaciones.

¿Entrenando es mejor quedarse corto de kilómetros que pasarnos de rosca?

Sí, porque los riesgos de ir pasados de kilómetros son mucho mayores que de ir cortos. Si notamos que nos ha faltado algo de volumen, pues ya lo meteremos más adelante o nos replantearemos ese reto en el futuro, pero no pondremos en riesgo nuestra salud. Ir pasados de entrenamiento significa ser más susceptibles a las lesiones y a sufrir daños orgánicos.

Es que, como dice nuestro compañero Roberto Palomar, parece que si a día de hoy no corres 100 kilómetros no eres nadie.

Sí, tendemos a infravalorar todo lo que no son ultras. A día de hoy te inscribes a una carrera y si eliges la modalidad maratón es la “corta” del programa. No quiero entrar en si una prueba de ultradistancia es buena o no para la salud, cada uno que lo valore según le parezca, pero lo que sí es muy perjudicial es hacer una ultra sin haberla trabajado correctamente. Porque la clave no es el día de la ultra meterse todos esos kilómetros del tirón, sino los meses previos de preparación para llegar ahí. Hay personas que llevan un tiempo sin apenas entrenar y se inscriben a una prueba de larga distancia. Eso es demasiado ambicioso.

¿Es peligroso el autoentrenamiento?

Sí y no. Yo vengo de la rama de la ciencia, me gusta mucho el estudio y adquirir conocimiento para aplicárselo a cada persona, pero el trail es un deporte muy de experimentación propia. A la mayoría de mis atletas yo les doy una pauta que a priori deberían seguir a rajatabla pero también incorporo entrenamientos donde les doy libertad según la etapa de la temporada en la que estemos. Sin hacer burradas, prefiero que elijan ellos el tipo de sesión. Porque esto es una afición y hay que encontrar el placer también, no puede ser todo disciplina. Se necesita un equilibrio, ya que a veces lo que nos toca hacer no coincide con lo que nos apetece hacer.

¿Está infravalorada la figura del entrenador de trail?

Sí, pero creo que es normal. Estamos hablando de un deporte en pleno crecimiento y la profesionalización de los distintos aspectos del trail va en paralelo. No solo para los entrenadores, sino también para los fisioterapeutas, los psicólogos o los nutricionistas. Aunque ya vamos viendo que cada vez más corredores tienen entrenador, sobre todo los que están adelante.

¿Se puede entrenar trail running viviendo en el centro de una gran ciudad y pisando la montaña una vez cada quince días?

Sí se puede, aunque estemos limitados en cuanto al entorno. Siempre podemos buscar zonas de cuestas, aunque sean de asfalto, y hacer trabajo de fuerza en gimnasios. No es lo que más les guste a los corredores, pero sí pueden entrenar de un modo que luego les permita transferir esa preparación a la montaña. Podemos aprovechar para hacer los rodajes largos los días que vayamos al monte.

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¿Cómo hemos pasado de hablar de dos maratones como máximo al año a hacer 8 o 10 ultras?

Una de las explicaciones es el desorden de circuitos, carreras y competiciones que sufre el trail. El abanico de posibilidades tan grande que tiene el corredor provoca que no focalice sus expectativas en dos o tres objetivos anuales y vaya picoteando de aquí y de allá. También esa teoría de los dos picos de forma al año para hacer dos maratones, que es un concepto clásico del atletismo, se ha perdido un poco, sobre todo en el trail. En nuestro deporte se opta más por la regularidad del rendimiento, no por picos de forma, ya que los buenos corredores en un estado de forma bueno, sin ser óptimo, siempre están delante.

Dame una cifra que pueda servirnos de referencia como máximo de competiciones por año.

Es algo subjetivo, pero si me pides un número te diría que 3 o 4 objetivos por temporada. Hay atletas con los que trabajo 5 y otros con los que trabajo para 2 retos al año. Luego también me gusta el concepto de carrera de entrenamiento, aunque es díficil de asimilar para los atletas, porque es ponerse un dorsal y se olvidan de que el objetivo en esa competición era entrenar.

¿Qué porcentaje del éxito depende exclusivamente del entrenamiento propiamente dicho?

Para mi el descanso es parte del entrenamiento. Igual que yo pauto una sesión de series en cuesta también pauto el descanso. Hay corredores que dicen que entrenan bien pero descansan mal. No, entonces has entrenado mal. No podría hablar de un porcentaje concreto, pero lógicamente la influencia del entrenamiento en el rendimiento final es muy grande, aunque hay atletas que si controlan más la nutrición o la psicología tienen un margen de mejora bastante amplio. Albert Pujol, por ejemplo, es un tipo muy consciente de su organismo, se conoce a la perfección. Él sabe navegar por el río y yo lo que hago es estar pendiente de que no se choque contra la orilla. Otros atletas sí que están bastante perdidos en cuanto a conocimiento de su cuerpo.

Entrenas a dos atletas que, a simple vista, parecen muy distintas entre sí como Sheila Avilés y Mónica Vives, ambas con resultados excelentes. ¿Qué diferencias hay entre ellas?

Sheila es más joven pero tiene una experiencia deportiva enorme, desde niña. Mónica es más mayor pero apenas tenía conocimiento sobre el sistema de entrenamiento y además tiene marido y un hijo, que son circunstancias influyentes. Las dos son muy buenas competidoras, aunque cada una en su terreno. Sheila tiene un perfil más skyrunning y Mónica es de carreras largas pero con un trazado corredero. Eso sí, las dos son muy buenas bajadoras.

Andrés Arroyo: “Si entrenas bien y descansas mal, has entrenado mal”

Andrés Arroyo junto a uno de sus pupilos

La genética, ¿hasta qué punto puede ser determinante para ser simplemente un buen corredor o un corredor que compita por ganar?

Esto es como cualquier otra habilidad de una persona. Yo puedo no ser un buen matemático pero si me pongo a estudiar matemáticas a muerte seguramente llegue a ser uno notable, pero no seré el mejor de España. Con el deporte pasa algo similar. Si tú coges el top-100, el 70% son corredores con una genética notable y muchísimo trabajo detrás; un 20% con una genética privilegiada y un trabajo normalito; y luego están los corredores pro que además de tener una genética privilegiada han trabajado como nadie. Por tanto una persona que dedique todos sus esfuerzos a entrenar, si no tiene una genética sobresaliente, posiblemente no pueda competir con los que además de entrenar al máximo tienen esa genética de serie.

¿Qué coste puede tener para un corredor de montaña tener un entrenador?

Por los demás no puedo hablar porque no lo sé, pero si te tengo que dar una cifra redonda, hablando por mí, se puede decir que por unos 50€ al mes sí puedes tener un entrenador que te paute y con el que tener un feedback.

¿Algún mensaje que lanzar a todos los corredores que nos leen?

Me gustaría destacar la importancia del trabajo de fuerza, pero no solo a modo de prevención, sino también porque puede aumentar muchísimo el rendimiento general del corredor. En montaña muchos corredores sufren carencias musculares y eso lo paga la rodilla o la cintilla iliotibial, pero además a nivel mecánico estamos siendo menos eficientes. Por eso es muy importante que con nuestra propia fuerza podamos generar mucho más movimiento. Y otra clave en la que incidiría es que cuando tengamos que meter mucho volumen alternemos con la bicicleta o el esquí, que son deportes de fondo sin impacto.

Lo que nos cuesta a veces interiorizar conceptos tan básicos como estos…

Los deportistas estamos hechos de una pasta diferente al resto de personas, aunque esa pasta es la misma para todos, en el sentido de cómo nos tomamos los entrenamientos. Las mujeres son más fuertes psicológicamente que los hombres, y en cierta medida también más disciplinadas. Cuando toca esto pues toca esto y entrenan según lo planificado; los hombres le dan más vueltas a por qué ese entrenamiento.

Por último, felicitarte como campeón de España por Mónica Vives y campeón en 2017 de las Skyrunner World Series por Sheila Avilés.

Jajajaja, gracias, es algo de lo que estoy muy orgulloso. La verdad es que cuando un corredor al que llevas gana algo tan importante hay que saber disfrutarlo porque parte de la culpa también la tienes tú, pero ojo, igual que si fracasan. Cuando uno de tus corredores ha sacrificado cosas para salir a entrenar restando horas a su vida familiar y lo ha dado todo pero luego en competición no se obtienen los resultados deseados, tú eres el primero que tienes que preguntarte por lo que has enfocado mal. El entrenador es en parte culpable tanto de los éxitos como de las decepciones.

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